Gesunder Schlaf im Alter

Unsere Schlafphasen verändern sich im Laufe des Lebens. Das betrifft auch die Schlafdauer: Ältere Menschen schlafen oft weniger als junge. Auch Schlafstörungen, die sich auf die Gesundheit auswirken können, tauchen im Alter häufiger auf. Die gute Nachricht: Für einen guten, erholsamen Schlaf kann man einiges tun.

Auf einen Blick

Gesunder Schlaf ist wichtig für die Gesundheit – auch und besonders im Alter.

Je älter man wird, desto weniger Tiefschlafphasen hat man.

Die Nacht wird unruhiger und oft auch kürzer.

Ein gesunder Lebenswandel unterstützt einen guten Schlaf.

Wer auf seinen Körper und dessen Bedürfnisse hört, kann seinen individuellen Schlafrhythmus finden.

Hinweis: Die Informationen dieses Artikels können und sollen einen Arztbesuch nicht ersetzen und dürfen nicht zur Selbstdiagnostik oder -behandlung verwendet werden.

Wie verändert sich der Schlaf im Alter?

Rund jeder dritte Erwachsene in Deutschland leidet unter Schlafstörungen, bei den über 60-Jährigen sind es Schätzungen zufolge sogar etwa 50 Prozent.

Bei älteren Menschen nehmen die Leichtschlafphasen pro Nacht zu, der tiefe Schlaf ist hingegen kürzer als in jüngeren Jahren. Das kann dazu führen, dass man nachts häufiger wach wird und generell weniger gut und lange schläft. Ein individuell sinnvoller, möglichst regelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus und ein gesunder Lebenswandel können helfen, den Schlaf zu verbessern.

Je älter man wird, desto leichter ist der Schlaf

„Als ich jünger war, konnte ich viel besser und länger schlafen.“ Diesen Satz kennen viele ältere Menschen. Tatsächlich gibt es Gründe dafür, dass man mit zunehmendem Alter unruhiger schläft und morgens früher wach wird.

Wichtig zu wissen: Der Schlaf eines gesunden Erwachsenen besteht aus einer Abfolge von etwa 90-minütigen Phasen. Dazu gehören Leichtschlafphasen, Tiefschlafphasen und Traumphasen. Was wir häufig gar nicht wahrnehmen: Wir erwachen etwa 20 Mal pro Nacht.

In höherem Alter nimmt die Zeit der Tiefschlafphasen ab, was den leichten Schlaf verlängert und die Zahl der wachen Momente erhöht. Oft werden ältere Menschen dann bewusst wach und haben Probleme, wieder einzuschlafen. Zudem ist die Gesamtschlafzeit etwas reduziert: Man wacht morgens früher auf und fühlt sich nicht immer ausreichend erholt.

Ein weiterer Einflussfaktor ist die Veränderung von Gewohnheiten: Man geht früher schlafen (und wacht dadurch auch früher auf), ist tagsüber weniger aktiv, ernährt sich anders. Auch Krankheiten und Beschwerden können Schlafprobleme auslösen – zum Beispiel chronische Schmerzen, häufiger nächtlicher Harndrang, Muskelzucken, Magen-Darm-Beschwerden, eine Diabetes-Erkrankung oder eine Demenz. Schlafbezogene Atemstörungen (Schlafapnoe), die sich durch Schnarchen bemerkbar machen, kommen bei etwa 25 Prozent der über 60-Jährigen vor.

Wichtig: Den richtigen Rhythmus finden

Die Veränderung des Schlafs im Alter ist bis zu einem bestimmten Grad etwas Natürliches. Einen schlechten Schlaf muss und sollte man dennoch nicht einfach so hinnehmen. Denn wenn man schlecht schläft, verringert sich die Erholung für Körper und Geist, die die Nachtruhe eigentlich bringen soll. Das kann bei Menschen in jedem Alter dazu führen, dass die Leistungsfähigkeit leidet, man sich ständig müde fühlt und man schließlich auch krank werden kann.

Wichtig zu wissen: Jeder Mensch ist anders und auch das Schlafbedürfnis ist individuell verschieden. Wenn Sie auf Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse hören, können Sie Ihren ganz eigenen Schlafrhythmus finden und dafür sorgen, dass Sie genügend Erholung finden.

Bitte beachten Sie, dass es sich bei den folgenden Tipps nur um allgemeine Hinweise handelt, die eine ärztliche Einschätzung bei Schlafproblemen nicht ersetzen.

Es gibt Faktoren, um den Rhythmus zu finden und den eigenen Schlaf zu verbessern, wie etwa den eigenen Rhythmus zu finden, tagsüber aktiv zu sein, ein kurzer Mittagsschlaf, die richtige Schlafumgebung, Rituale zu etablieren und Entspannungstechniken.

Das können Sie tun, um Ihren Rhythmus zu finden und den Schlaf zu verbessern:

Finden Sie Ihren eigenen Takt: Zu welchen Zeiten sind Sie am Tag wacher und leistungsfähiger, wann fühlen Sie häufiger ein Tief? Passen Sie Ihre Tätigkeiten daran an und finden Sie so Ihren Rhythmus.
Ein kurzer Mittagsschlaf ist gesund: Ein Nickerchen zur Mittagszeit kann neue Energie spenden – schlafen Sie aber nicht zu lange, um das Einschlafen am Abend nicht zu erschweren.
Seien Sie tagsüber aktiv: Bewegung an der frischen Luft tut gut und macht müde. Natürliches Licht hilft auch an grauen Tagen, einen guten Tag-Nacht-Rhythmus zu entwickeln.
Etablieren Sie Rituale: Halten Sie Einschlaf- und Aufwachzeiten in Balance und pflegen Sie angenehme Gewohnheiten: ein Abendspaziergang, ein warmes Bad, ein warmer Tee (ohne Koffein) vor dem Einschlafen …
Achten Sie auf die richtige Schlafumgebung: Ein dunkler, ruhiger und ablenkungsarmer Schlafraum mit guter Belüftung sowie der richtigen Temperatur (16-18 Grad sind ideal) ist wichtig, ebenso eine auf Sie abgestimmte Matratze. Atmungsaktive Bettwäsche hilft gegen nächtliches Schwitzen.
Setzen Sie sich nicht unter Druck: Hohe Erwartungen an das Einschlafen und den Schlaf erzeugen Stress – den Schlaf zu verbessern, ist ein Prozess, in dessen Verlauf nicht alles Gewünschte sofort klappen wird.
Üben Sie Entspannungstechniken: Methoden wie Meditation im Liegen oder progressive Muskelentspannung können helfen, wenn man nachts wach wird oder nicht einschlafen kann.

Wenn ein verändertes Schlafverhalten Sie stark beeinträchtigt, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber sprechen. Aufmerksam sollten Sie werden, wenn Sie deutlich weniger als 7 Stunden schlafen, mehr als 2 Stunden am Stück wach liegen, sich morgens erschöpft fühlen und dies länger als vier Wochen anhält. Auch bei starkem Schnarchen und wenn Schlafmangel über einen längeren Zeitraum Ihren Alltag deutlich negativ beeinflusst, sollten Sie aktiv werden. Denn in solchen Fällen können sich aus Schlafstörungen ernste Folgen entwickeln.

Der Lebensstil wirkt sich auf den Schlaf aus

Wie Sie Ihr Leben tagsüber gestalten, hat auch Einfluss auf den Schlaf in der Nacht. Wer seinen Tag gut strukturiert, sich angenehme Erlebnisse gönnt sowie körperlich und geistig aktiv ist, ist oft ausgeglichener und zufriedener. Auch das wirkt sich auf die Nachtruhe aus. Zusätzlich helfen Maßnahmen, die die Gesundheit fördern, wie viel Bewegung und frische Luft. Das natürliche Tageslicht im Freien unterstützt die Stabilisierung des Schlaf-wach-Rhythmus. Zudem werden eine ausgewogene Ernährung, möglichst wenig Alkohol und der Verzicht auf Nikotin empfohlen.

Vor allem abends sollten Sie darauf achten, was Sie zu sich nehmen. Schweres, fettes Essen, aber auch Rohkost können den Magen belasten, was das Einschlafen erschweren und den Schlaf stören kann. Leichte Gerichte wie gedünstetes Gemüse mit Reis sind die bessere Wahl. Viel trinken ist gesund, kurz vor dem Zubettgehen sollte man allerdings nicht zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.

Auch Medikamente können den Schlafrhythmus beeinflussen. Schlaf- und Beruhigungsmittel sollten höchstens in kurzen Phasen zum Einsatz kommen, da sie oft unerwünschte Nebenwirkungen haben, die bei älteren Menschen manchmal verstärkt auftreten. Zudem können sie auf Dauer abhängig machen. Besser sind pflanzliche Mittel auf der Basis von Wirkstoffen wie Baldrian, Melisse oder Hopfen. Sprechen Sie darüber mit Ihrem Hausarzt.

Wie kann Stürzen im Alter vorgebeugt werden?

Zur Vermeidung von Stürzen lassen sich bestimmte vorkehrende Maßnahmen treffen. Einige davon sind relativ einfach umzusetzen. Zum Beispiel kann die eigene Wohnung auf Stolperfallen überprüft werden. Diese sollte man beseitigen – vielleicht auch mit Hilfe von Angehörigen oder Freunden.

Um Stürze zu vermeiden, lassen sich Vorbeugungen treffen und Maßnahmen umsetzen, zum Beispiel: die Wohnung auf Stolperfallen überprüfen, Bewegungsprogramme, Gehhilfen, eine neue Brille.

Welche weiteren Maßnahmen sinnvoll sind, hängt vom persönlichen und gesundheitlichen Zustand ab.

Bewegungsprogramme, Gehhilfen, die Therapie bestimmter Gesundheitsprobleme, eine neue Brille oder auch das Absetzen von Medikamenten können beispielsweise helfen, um Stürzen vorzubeugen.

Wichtig zu wissen: Bei allen Maßnahmen und Ratschlägen ist es wichtig, sich im Alltag nicht zu sehr zu ängstigen. Die meisten Stürze verlaufen glimpflich.

Wer in Bewegung bleibt, schützt sich aktiv vor Stürzen. Besonders für ältere Menschen ist es gut, körperlich beweglich zu sein – auch, um möglichst unabhängig zu bleiben.

Vertiefende Informationen zum Thema, was ältere Menschen tun können, um Stürze zu verhindern, finden sie unter gesundheitsinformation.de.

Quelle: Bundesministerium für Gesundheit (BMG), Referat 524 „Nationales Gesundheitsportal“ (21.08.2020), https://gesund.bund.de/gesunde-ernaehrung (Stand: 28.09.2021)