Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Wer gesund isst, sorgt nicht nur für ein besseres Lebensgefühl. Eine ausgewogene Ernährung kann auch dazu beitragen, bestimmten Krankheiten vorzubeugen. Einige Grundregeln helfen dabei, gut und vollwertig zu essen.

Auf einen Blick

Abwechslungsreich zu essen ist eine wesentliche Säule gesunder Ernährung.

Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte gehören zu den wichtigsten Bestandteilen einer vollwertigen Mischkost.

Wer Fleisch, Fisch und Milchprodukte nicht auf seinem Speiseplan hat, muss den Bedarf an Nährstoffen wie Eisen oder Kalzium gezielt mit bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln decken.

Lebensmittel sollten möglichst frisch und schonend zubereitet und ohne Hektik verzehrt werden.

Zu einer gesunden Ernährung gehört auch, ausreichend zu trinken, am besten pures Wasser.

Salz und Zucker sind bei einer gesunden Ernährung nicht verboten, sollten aber in Maßen genossen werden.

Hinweis: Die Informationen dieses Artikels können und sollen einen Arztbesuch nicht ersetzen und dürfen nicht zur Selbstdiagnostik oder -behandlung verwendet werden.

Warum ist eine vollwertige Ernährung so wichtig?

Essen und Trinken sind ein wichtiger kultureller Bestandteil unseres Lebens und tragen wesentlich zu unserem Wohlbefinden bei. Wenn die Ernährung noch dazu ausgewogen ist, kann sie mit dafür sorgen, dass wir leistungsfähiger sind, seltener krank werden und ein zufriedeneres Leben führen.

Die Grundlage dafür ist eine sinnvolle und vor allem abwechslungsreiche Auswahl der Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen. Darüber hinaus sollten wir die Lebensmittel schonend und fettarm zubereiten und Mahlzeiten bewusst genießen – befreit von der Hektik des Alltags. Denn achtsames, genussvolles Essen ist gesundes Essen: Es sorgt für eine bessere Verdauung und Aufnahme der Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper für ein funktionierendes Immunsystem und einen gesunden Stoffwechsel braucht.

Gut essen? Die Ernährungspyramide als Orientierung

Es ist nicht immer ganz leicht, sich ausgewogen zu ernähren, denn die Auswahl an schnell verfügbaren Snacks, Fertiggerichten, Fast Food und Essen zum Mitnehmen ist riesig. Oft greifen wir auf solche Angebote zurück und vergessen, dass ein frisches, gesundes Essen gar nicht so viel Arbeit macht. Ein leichter Salat oder ein Nudelgericht mit Gemüse beispielsweise sind innerhalb kurzer Zeit zubereitet.

Aber was ist denn eigentlich eine gesunde Ernährung? Angesichts der vielen Trends, die in den Medien angepriesen werden, macht sich schnell Verwirrung breit.

Ein guter Anhaltspunkt ist die Ernährungspyramide. Sie listet auf 6 Ebenen 8 Lebensmittelgruppen auf, von der Basis zur Spitze:

Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees, stark verdünnte Säfte
Gemüse, Salate und Hülsenfrüchte
Obst
Brot und Getreideprodukte wie Nudeln und Knödel
Milch und Milchprodukte wie Käse, Butter, Joghurt
tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Wurst und Eier
Fette und Öle
Extras wie Süßigkeiten, Knabbereien, alkoholische Getränke

Die Ebenen zeigen auf einen Blick, welche Lebensmittel wir bevorzugen und welche wir besser einschränken sollten: Je gesünder und wichtiger die jeweilige Lebensmittelgruppe, desto weiter unten befindet sie sich in der Pyramide. Pures Wasser, mit Wasser verdünnte Säfte und ungesüßter Tee bilden das Fundament – was zeigt, dass die Flüssigkeitsaufnahme den mengenmäßig größten Teil einer gesunden Ernährung ausmacht.

Eine Pyramidenstufe weiter oben kommen dann Obst und Gemüse, gefolgt von Getreideprodukten mit einem möglichst hohen Vollkornanteil. Dann folgen Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Und ganz oben stehen die Lebensmittel, die den kleinsten Teil der Nahrung ausmachen sollten: Fette, Süßes, salzige Snacks und schließlich alkoholische Getränke.

Möglichst frisch und abwechslungsreich

Frisches Obst und Gemüse sollten einen besonderen Platz in unserer Ernährung einnehmen. Aber wie viel Obst und Gemüse brauchen wir? Hier hilft eine Faustregel: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag versorgen den Körper mit wichtigen Vitalstoffen: mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen sowie Antioxidantien, die das Herz- und Kreislaufsystem stärken und dabei helfen, Erkrankungen vorzubeugen. Als Messwert für eine Portion gilt zum Beispiel: ein Apfel/eine Banane, eine Handvoll gedünstetes Gemüse oder frische Beeren.

5 Portionen Obst und Gemüse am Tag versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen & Antioxidantien.

Buntes Gemüse sollte am besten täglich auf den Teller kommen. Grünkohl beispielsweise liefert viel Vitamin C, das die Abwehrkräfte stärkt. Spinat besitzt wertvolle Vitamine, Mineralien und Eisen. Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind ebenfalls eine gute Wahl, weil sie wichtige Mineralstoffe liefern – aber auch, weil sie mit ihren Ballaststoffen lange sättigen.

Auch die Zubereitungsart entscheidet darüber, wie gesund ein Snack oder ein Gericht ist. In Fertiggerichten und Fast Food sind häufig große Mengen an Salz, Zucker und ungesunden Fetten versteckt. Wer stattdessen selbst kocht, hat mehr Kontrolle darüber, wie gesund er isst. So sind in schonend zubereiteten Gerichten aus frischen Zutaten wesentlich mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten als in stark verarbeiteten Speisen.

Zudem kann man beim Selbstkochen unerwünschte Zusatzstoffe bewusst außen vor lassen, denn Geschmacksverstärker, Farbstoffe und chemische Konservierungsmittel können den Körper zusätzlich belasten. Bei manchen Menschen führen sie sogar zu Allergien und Unverträglichkeiten. Der Verzehr von Bio-Produkten kann helfen, Rückstände von Pestiziden oder Antibiotika im Essen zu vermeiden. Zudem ist es ratsam, reif geerntete, saisonale und regionale Lebensmittel zu bevorzugen, da durch lange Transportwege Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen und oft auch der Geschmack leidet.

Volles Korn statt Weißmehl

Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung ist es wichtig, zu viel weißes Mehl, Zucker und Salz zu vermeiden und nährstoffreiche Zutaten in den Vordergrund zu rücken. Zucker liefert keine wichtigen Nährstoffe, dafür schnelle Energie. Er lässt aber den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen und ähnlich zügig wieder absinken, was meistens bedeutet: Das Leistungshoch ist nur von kurzer Dauer, dann folgt schnell wieder das Tief. Die Folge: Der Körper verlangt nach mehr Zucker, eine lang anhaltende Sättigung gibt es nicht.

Ähnlich verhält es sich mit weißem Mehl: Es liefert kaum Nährstoffe, dafür aber viele einfache Kohlehydrate. Vollkornmehle enthalten wesentlich mehr gesundheitsfördernde Nährstoffe und machen auch nachhaltiger satt. Die wertvollen Ballaststoffe des Vollkorns tragen außerdem dazu bei, Krankheiten wie Diabetes, Darm- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Zu viel Salz kann den Blutdruck ansteigen lassen und dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Zudem kann eine zu salzreiche Ernährung die Darmflora verändern.

Tierische Produkte? Besser in Maßen

Milchprodukte liefern Kalzium für den Knochenbau, Proteine und B-Vitamine. Sie dürfen täglich verzehrt werden – allerdings in Maßen. Denn Milchprodukte können auch einen hohen Gehalt an tierischen Fetten aufweisen, die aufgrund der gesättigten Fettsäuren nur einen geringen Anteil unserer Nahrung ausmachen sollten.

Der wesentliche Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren: Die ungesättigten Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen stecken, liefern zwar viele Kalorien (daher auch diese nur in Maßen genießen), sie wirken sich aber sehr positiv auf wichtige Stoffwechselprozesse aus (vor allem die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren). Ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren (meist aus tierischem Fett) fördert dagegen die Bildung von LDL-Cholesterin, das auch als „böses Cholesterin“ bekannt ist. Dadurch erhöht sich insbesondere das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Greifen Sie deshalb in der Küche so oft wie möglich auf pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Rapsöl zurück anstatt auf Butter und Schmalz.

Und was ist mit Fleisch? Fleisch ist eine gute Eisenquelle, enthält aber auch gesättigte Fettsäuren und weitere ungünstige Inhaltsstoffe wie Purine, die den Säurehaushalt des Körpers negativ beeinflussen können. Daher sollten Fleischgerichte nur etwa zweimal pro Woche auf den Tisch kommen. Immer mehr Menschen entscheiden sich deshalb – aber auch aus Umweltschutz- und Tierschutzgründen – für eine vegetarische oder vegane Ernährung.

Ohnehin hat eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung viele Vorteile. Denn wer viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte isst, ernährt sich vitamin- und ballaststoffreich. Fleischverzicht oder ein geringer Fleischkonsum reduzieren den Anteil tierischer Fette in der Nahrung. Milchprodukte sorgen dann für die notwendige Kalziumzufuhr. Wer komplett auf tierische Produkte verzichten möchte, kann seinen Kalziumbedarf auch mit rein pflanzlicher Ernährung decken. Kalzium und Eisen stecken unter anderem in Spinat, Mandeln, Sesam und Leinsamen.

Wer sich ausschließlich vegan ernährt, hat allerdings ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel, denn gute Vitamin-B12-Lieferanten sind vor allem Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Veganern wird daher häufig die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten empfohlen.

Gut geregelt - aber nicht zu streng

Neben der bereits genannten Ernährungspyramide geben die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine gute Orientierung:

Lebensmittelvielfalt genießen
Je abwechslungsreicher, desto besser und gesünder. Pflanzliche Nahrungsmittel bevorzugen.
Gemüse und Obst: Nimm 5 am Tag!
5 Portionen Obst und Gemüse versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und weiteren wertvollen Vitalstoffen.
Vollkorn wählen
Das volle Korn enthält viel mehr Nährstoffe als weißes Mehl – und macht deutlich länger satt.
Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Milchprodukte können täglich verzehrt werden, Fisch etwa ein- bis zweimal die Woche. Wer Fleisch isst, sollte sich auf 300 bis 600 Gramm pro Woche beschränken.
Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Pflanzliche Öle enthalten wichtige Nährstoffe und sollten gegenüber tierischen Fetten bevorzugt werden.
Zucker und Salz einsparen
Zucker enthält unnötig viele Kalorien und steigert unter anderem das Kariesrisiko. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen, mehr als 6 Gramm am Tag sollten es nicht sein.
Ausreichend trinken, am besten pures Wasser
Wer mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag trinkt, versorgt den Körper gut mit Flüssigkeit. Zuckergesüßte Getränke und Alkoholika sind kalorienreich, fördern die Gewichtszunahme und können auf Dauer dem Körper auch auf andere Weise schaden.
Mahlzeiten schonend zubereiten
Mit wenig Fett und kurz gegarte Lebensmittel enthalten mehr Nährstoffe und der natürliche Geschmack bleibt erhalten.
Achtsam essen und genießen
Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.
Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität sind ein gutes Duo für die Gesundheit. 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag sollten es schon sein, zum Beispiel Rad fahren oder zu Fuß unterwegs sein.

Der Speiseplan eines gesunden Tages könnte folglich so aussehen: 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt Wasser trinken (bei körperlicher Anstrengung entsprechend mehr). Morgens Vollkornmüsli und Früchte genießen und bei den Zwischenmahlzeiten auf Obst, Joghurt oder ein Käse-Roggenbrot zurückgreifen. Mittags und abends buntes, frisch zubereitetes Gemüse – mal mit gesundem Dip, mal mit Kartoffeln oder Reis.

Quelle: Bundesministerium für Gesundheit (BMG), Referat 524 „Nationales Gesundheitsportal“ (21.08.2020), https://gesund.bund.de/gesunde-ernaehrung (Stand: 28.09.2021)