Stress: Auswirkungen auf Körper und Psyche

Andauernder Stress versetzt den Körper in eine ständige Alarmbereitschaft – und kann so Krankheitssymptome auslösen oder verstärken. Das Immunsystem leidet, wir werden schneller krank und neigen zu körperlichen Verspannungen oder auch nervlicher Anspannung. Bewusste Entspannung kann helfen, die negativen Folgen von Stress zu reduzieren.

Auf einen Blick

In Stress-Situationen geht der Körper in einen Modus der Alarmbereitschaft über.

Diese Reaktion kann grundsätzlich auch positiv sein und uns in bestimmten Situationen helfen, uns zu fokussieren und zu konzentrieren.

Andauernder Stress kann sich jedoch negativ auswirken: Man wird anfälliger für Infektionen, das Immunsystem leidet.

Auf Dauer können auch wiederkehrende oder chronische Krankheiten die Folge sein.

Bewusste Pausen und Entspannungsphasen können Stress gezielt entgegenwirken.

Wann ist man eigentlich "gestresst"?

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers in Phasen, in denen man stark gefordert ist: Der Organismus geht in Alarmbereitschaft und stellt sich darauf ein, mehr leisten zu können. An sich eine nützliche Reaktion. Aber wenn diese Alarmbereitschaft zu einem Dauerzustand wird, kann sie negative Auswirkungen haben. Man befindet sich in ständiger Anspannung, fühlt sich dauernd nervös und hektisch, vielleicht unfähig, alles Wichtige zu schaffen. Dieser Zustand kann Psyche und Körper stark belasten und mit der Zeit sogar die Entstehung von Krankheiten begünstigen.

Krank durch Stress

„Jetzt werde ich zu allem Überfluss auch noch krank!“ Wer hat diesen Satz nicht schon mal gesagt? Oft tauchen Erkältungssymptome, Rücken- oder Kopfschmerzen und Schlafprobleme genau dann auf, wenn wir sie nicht gebrauchen können. Nämlich meist, wenn man richtig viel zu tun hat. Tatsächlich verhält es sich aber so: Die gesundheitlichen Probleme kommen nicht zu all diesen Anforderungen hinzu, sondern sie sind eine Folge der hohen Belastung.

Denn eine hohe Belastung und ein Berg von Aufgaben können zu anhaltenden körperlichen oder psychischen Stress-Reaktionen führen. Fühlen wir uns über längere Zeit hinweg überarbeitet oder überfordert, reagiert der Körper mit permanenter Anspannung und versucht, die Leistungsfähigkeit auf einem hohen Niveau zu halten.

In Zeiten, in denen es um das reine Überleben ging, war die Anspannung durchaus sinnvoll – dank dieser körperlichen Alarmbereitschaft waren unsere Vorfahren punktgenau auf eine Flucht oder einen Kampf vorbereitet. Werden diese gebündelten Energien aber nicht verbraucht, etwa durch eine schnelle Flucht, oder in bewussten Ruhephasen abgebaut, dann können sie sich negativ auf Körper und Geist auswirken. Aus dem eigentlich positiven Stress, der uns mehr Energie und Aufmerksamkeit verleiht, wird dann ein negativer, also ein gesundheitsschädlicher Stress. Das Ergebnis: Man fühlt sich erschöpft, ausgelaugt, das Immunsystem wird geschwächt und man kann krank werden.

Wichtig zu wissen: Stress hat viele Gesichter. Denn Stress ist nicht nur das Ergebnis einer zu langen Liste an täglichen Aufgaben. Er kann auch aufgrund von zwischenmenschlichen Problemen entstehen, durch Unterforderung, zu wenig Wertschätzung oder bei Streit mit Kollegen, darüber hinaus natürlich auch bei Problemen im privaten Bereich – beispielsweise bei familiären Belastungen.

Was sind die klassischen körperlichen Anzeichen für Stress?

Ein schnellerer Atem, schwitzende Hände, das Gefühl, auf die Toilette zu müssen. Solche Symptome kennt man aus Prüfungssituationen, vor einem wichtigen Termin oder auch vor dem ersten Date. Diese Reaktionen sind nicht grundsätzlich als negativ zu bewerten. Denn sie helfen uns auch, uns auf eine anstehende Aufgabe zu fokussieren und zu konzentrieren.

Der Körper reagiert auf die Auslöser, die sogenannten „Stressoren“, mit körperlichen Anpassungsreaktionen in drei Phasen:

Alarmreaktionsphase
Widerstandsphase
Erschöpfungsphase

In der ersten Phase werden vermehrt Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel erhöht, Herzschlag und Blutdruck steigen, die Durchblutung ist verstärkt. Geist und Körper sind bereit, auf die akute Situation zu reagieren.

Der Körper reagiert auf Stressauslöser, sogenannten „Stressoren“ mit körperlichen Anpassungsreaktionen in drei Phasen: Alarmreaktionsphase, Widerstandsphase und Erschöpfungsphase.

In der Widerstandsphase versucht der Organismus, sich an eine länger anhaltende Stress-Situation anzupassen und den fortbestehenden Druck zu bewältigen. Dadurch kann die Widerstandsfähigkeit gegenüber anderen Herausforderungen abnehmen. Es kann zur Schwächung des Immunsystems und somit beispielsweise leichter zu einer Erkältung kommen.

In der dritten Phase – der Erschöpfungsphase – zeigt sich die Überforderung und die Leistungsfähigkeit nimmt auf Dauer ab. Bei weiter anhaltendem negativem Stress können so auch chronische oder immer wiederkehrende Krankheiten entstehen. Dazu gehören typischerweise Probleme mit dem Verdauungssystem wie eine Reizdarm-Problematik oder ein Magengeschwür, Hautkrankheiten oder auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wichtig zu wissen: Solange es sich um positiven Stress handelt, spricht man vom sogenannten „Eustress“. Als „Distress“ bezeichnet man die Form des Stresses, die belastende und schädliche Folgen hat. Wenn heutzutage von Stress gesprochen wird, ist meist der „Distress“ gemeint.

Wie reagiert die Psyche auf Stress?

Oft wirkt sich Stress auch auf die Psyche aus: auf das Denken, auf die innere Balance. Die ständige Anspannung lässt keine echte Entspannung mehr zu. Wir schlafen schlecht, haben Konzentrationsprobleme, werden reizbar und nervös, fühlen uns missmutig und niedergeschlagen. Ein Teufelskreis kann entstehen: Man neigt zu mehr Fehlern, sodass auch das Selbstbewusstsein leidet und vorrangig die negativen Dinge wahrgenommen werden. Die Probleme scheinen sich gleich auf mehreren Ebenen zu häufen.

Auf Dauer kann sich aus einem Gefühl der Erschöpfung und des „Ausgebranntseins“ ein Burn-out-Syndrom entwickeln. Es können auch psychische Störungen wie Angst- und Panikzustände oder Depressionen entstehen. Zudem besteht die Gefahr, dass Betroffene sich stark zurückziehen und auf Drogen oder Alkohol zurückgreifen, um zumindest zeitweise aus dem Chaos- und Gedankenkarussell aussteigen zu können.

Wichtig zu wissen: Bei lang anhaltenden Stressphasen und bei den genannten oder ähnlichen Symptomen sollte man aufmerksam werden und sich Hilfe suchen. Der Hausarzt oder die Hausärztin, Psychologen und Psychotherapeuten können dabei unterstützen, Wege aus dem Dauerstress zu finden.

Was kann man selbst gegen die Stressbelastung tun?

Häufig nehmen die Arbeit und andere Auslöser für Stress und Überforderung einen zu großen Raum im Alltag ein. Die Gefahr, dass die Gedanken und Handlungen nur noch darum kreisen, ist daher groß.

Die Auslöser finden: Probleme zu erkennen, anzusprechen und zu bearbeiten ist ein erster wichtiger Schritt weg vom Dauerstress.

Was dabei helfen kann, Raum für Entspannung und Ausgleich zu schaffen:

Den Überblick behalten: Vielen Betroffenen hilft ein besseres Zeitmanagement, das man beispielsweise in speziellen Kursen erlernen kann.
Die Auslöser finden: Probleme zu erkennen, anzusprechen und zu bearbeiten, ist ein erster wichtiger Schritt weg vom Dauerstress.
Strategien gegen den Stress und für mehr Entspannung entwickeln. Manchen Menschen helfen Techniken wie Meditation oder progressive Muskelentspannung.
Tief durchatmen: In Stresssituationen atmen wir eher flach und nehmen zu wenig Sauerstoff auf. Wer regelmäßig tief durchatmet, fördert die Fähigkeit, zu entspannen.
Gesund essen: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt das Immunsystem, macht widerstandsfähiger, leistungsfähiger und zufriedener.
Den Tag ruhig angehen lassen: Am Morgen Zeit für ein gesundes Frühstück und einen entspannten Start zu haben, kann viel ausmachen.
Bewegung als Ausgleich: Bewegung hilft abzuschalten, wirkt dem Stress entgegen und steigert die Leistungsfähigkeit.
Für regelmäßige Entspannung im Alltag sorgen: Suchen Sie sich ihren individuellen Ruhepol, etwa beim Lesen auf dem Sofa.

Wichtig zu wissen: Auch Kinder und Jugendliche sind immer öfter von Stresssymptomen betroffen. Hier ist es wichtig, die Probleme ernst zu nehmen, das Selbstbewusstsein zu fördern und gemeinsam herauszufinden, wie man dem Stress begegnen kann. Die oben genannten Ideen sind hier gute Anhaltspunkte.

Sie fühlen sich überfordert und benötigen Unterstützung? Erste Hilfe und Beratung bietet beispielsweise die Telefonseelsorge, auch per E-Mail oder Chatberatung: www.telefonseelsorge.de

Quelle: Bundesministerium für Gesundheit (BMG), Referat 524 „Nationales Gesundheitsportal“ (21.08.2020), https://gesund.bund.de/gesunde-ernaehrung (Stand: 28.09.2021)