Gesund durch Bewegung: Schon einfache Maßnahmen helfen

Wie sieht ein gesunder Lebensstil aus? Neben vollwertiger Ernährung spielt vor allem die Bewegung eine wichtige Rolle. Wer häufig körperlich aktiv ist, kann sein Immunsystem stärken, Krankheiten vorbeugen – und ist rundum zufriedener. Dafür muss niemand zum Spitzensportler werden.

Auf einen Blick

Wer körperlich aktiv ist, kann einer Vielzahl von Krankheiten entgegenwirken und vorbeugen.

Bewegung kurbelt den Stoffwechsel und das Immunsystem an, es werden vermehrt Abwehrzellen produziert und noch dazu Kalorien verbrannt.

Die Muskulatur, das Herz und weitere Organe werden durch Bewegung angeregt, zudem werden Endorphine (Glückshormone) ausgeschüttet.

Außerdem lassen sich Stress und Anspannung durch Bewegung abbauen, was sich sowohl auf das Wohlbefinden als auch auf die Gesundheit positiv auswirkt.

Schon einfache Maßnahmen wie Treppensteigen und regelmäßige Spaziergänge steigern die Leistungsfähigkeit.

Bei Kindern fördert körperliche Aktivität die motorische, kognitive, psychosoziale und emotionale Entwicklung.

Hinweis: Die Informationen dieses Artikels können und sollen einen Arztbesuch nicht ersetzen und dürfen nicht zur Selbstdiagnostik oder -behandlung verwendet werden.

Sich mehr bewegen, gesünder leben

Die meisten Erwachsenen verbringen einen Großteil ihrer Zeit sitzend – ob am Schreibtisch, auf dem Sofa oder im Auto. Das führt dazu, dass wir unserem Körper insgesamt zu wenig Bewegung gönnen und das Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen oder bestimmte Erkrankungen wächst. Wer dagegen regelmäßig körperlich aktiv ist, kann vielen Erkrankungen vorbeugen und seine Leistungsfähigkeit und sein Wohlbefinden steigern.

Aktiv sein: Gut für Körper und Geist

„Mach doch mal einen kleinen Spaziergang, das hilft!“ Ein einfacher, aber guter Tipp, der sich immer wieder bewährt – ob bei Ärger, Alltagsstress, Müdigkeit oder Kopfschmerzen. Sich zu bewegen sorgt tatsächlich für einen klaren Kopf, es hilft beim Nachdenken und Abschalten, macht gute Laune und lässt uns nachts auch besser schlafen.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann aber auch langfristig die Gesundheit fördern – beziehungsweise Krankheiten vorbeugen. Für bestimmte Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzschwäche, Osteoporose, Diabetes, Depressionen und Demenz konnte sogar nachgewiesen werden, dass Bewegung Symptome lindern und einen Teil der Medikamente ersetzen kann.

Wie viel Bewegung tut gut?

Körperliche Aktivität tut auf vielen Ebenen gut. Nicht nur die Muskeln, Gelenke und der gesamte Bewegungsapparat werden gestärkt. Wer körperlich aktiv ist, beugt auch Rückenschmerzen vor. Das Immunsystem und der Stoffwechsel profitieren, Herz und Kreislauf werden trainiert, unsere psychische Gesundheit wird positiv beeinflusst. Auch Glückshormone (Endorphine) werden ausgeschüttet. Kurz: Wir leben gesünder und werden im besten Fall auch seltener krank.

Aber wie viel Bewegung sollte es sein? Jeden Tag joggen gehen? Ab und zu mal wandern oder zweimal die Woche zum Yoga? Eine feste Formel gibt es nicht – jedoch allgemeine Empfehlungen.

Folgende Anhaltspunkte können bei der Orientierung helfen:

  • Zu gesundheitsfördernden Aktivitäten gehören laut einer Definition des Robert Koch-Instituts mäßig anstrengende Ausdaueraktivitäten (sogenanntes „aerobes“ Training), die eine erhöhte Atem- und Herzfrequenz bewirken und mindestens 10 Minuten am Stück ausgeübt werden. Beispiele: Radfahren, Joggen, Fußball, Schwimmen.
  • Auch Aktivitäten zur Muskelkräftigung sind gesundheitsfördernd, da sie die Leistungsfähigkeit fördern sowie den Bewegungsapparat, Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder kräftigen. Beispiele: Krafttraining, Pilates, Yoga.

Nach den „Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“ gilt für die verschiedenen Altersgruppen Folgendes:

  • Für Säuglinge und Kleinkinder bis 3 Jahre ist es wichtig, dass sie ihrem natürlichen Bewegungsdrang nachkommen können. Es wird empfohlen, bei Kleinkindern auf Bildschirmmedien (beispielsweise Fernseher, Computer, Smartphone) zu verzichten.
  • Kindergartenkinder (4 bis 6 Jahre) sollten wenig sitzen und sich täglich mindestens 180 Minuten bewegen. Sie sollten Bildschirmmedien höchstens 30 Minuten am Tag nutzen.
  • Grundschulkinder (6 bis 11 Jahre) und Jugendliche (12 bis 18 Jahre) sollten sich mindestens 90 Minuten am Tag moderat bis intensiv bewegen – darunter können bis zu 60 Minuten Radfahren oder Gehen sein. Zusätzlich wird die Stärkung der Muskeln für Kraft und Ausdauer mehrmals pro Woche empfohlen. Grundschulkinder sollten maximal 60 Minuten pro Tag vor einem Bildschirm sitzen, Jugendliche maximal 120 Minuten.
  • Für Erwachsene (18 bis 65 Jahre) werden über die Woche verteilt insgesamt 150 Minuten gemäßigt anstrengende und möglichst ausdauerorientierte Aktivitäten empfohlen – wahlweise auch insgesamt 75 Minuten anstrengende körperliche Aktivität. Dazu kommen Kräftigungsübungen wie Gymnastik oder Krafttraining an 2 Tagen pro Woche.
  • Für ältere Erwachsene (über 64 Jahre) gelten dieselben Empfehlungen wie für jüngere. Mobilitätseingeschränkte Personen sollten zusätzlich Gleichgewichtsübungen durchführen, um das Sturzrisiko zu senken.

Für alle Altersgruppen gilt: Längere Sitzzeiten sollte man möglichst vermeiden. Denn langes Sitzen erhöht das Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie beispielweise Diabetes mellitus Typ 2, Fettleibigkeit, einiger Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kleine Bewegungseinheiten sollten das Sitzen immer wieder ablösen – beispielsweise kleine Spaziergänge, Arbeiten im Stehen oder Besprechungen im Gehen.

Mit Bewegung dem Stress entgegenwirken

Das veränderte Berufsleben, das unter anderem von zahlreichen Terminen und Meetings bestimmt wird, führt zusätzlich zum Bewegungsmangel zu mehr Stress durch Zeitdruck. So werden Verspannungen und Rückenschmerzen durch Hektik und wenig Pausen, aber auch durch falsches und zu langes Sitzen gefördert. Schon kleine Verhaltensänderungen können viel bewirken und dabei unterstützen, überbordendem Stress und gesundheitlichen Folgen vorzubeugen:

  • Mehr Bewegung am Arbeitsplatz lässt sich durch einfache Maßnahmen erreichen – zum Beispiel, indem man Kolleginnen und Kollegen am Platz besucht, anstatt sie anzurufen.
  • Man kann sich regelmäßig strecken und dehnen oder kleine Wippbewegungen mit den Füßen machen. Auch tiefes Einatmen in den Bauch hilft.
  • Nacken- und Schulterübungen lassen sich auch am Schreibtisch ausführen.
  • Gesundheitsbewusste sollten in Ruhe zu Mittag essen und anschließend einen kleinen Verdauungsspaziergang einplanen.
  • Zur Rückenschonung kommt es auf richtiges Sitzen an – ein guter und richtig eingestellter Bürostuhl oder ein Ballkissen können viel bewirken.

Mehr Bewegung in den Alltag integrieren - ohne Überforderung

Es ist ist nicht sinnvoll, sich zu einem Marathonlauf in einigen Wochen anzumelden, um von heute auf morgen vom Bewegungsmuffel zum Supersportler zu werden. Hingegen können realistische, bewusst nicht zu hoch gesteckte Ziele eine sehr gute Motivation sein, um dauerhaft mehr Bewegung und Sport in den Alltag zu integrieren.

Wer Tag für Tag ein paar Schritte mehr geht, kann die Lust an der Bewegung langsam und ohne Überforderung für sich entdecken.

Anfangs hilft es schon viel, auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher auszusteigen und einen Teil der Strecke zu Fuß zu gehen, bei gutem Wetter das Fahrrad zu nehmen und die Treppe dem Aufzug vorzuziehen.

Für größere Aktivitäten sucht man sich am besten Partner: Lange Spaziergänge und Wanderungen mit der Familie oder Jogging, Schwimmen und Yoga mit Freunden machen mehr Spaß, als sich immer alleine aufzuraffen. Genauso wichtig ist es, die richtige Sportart für sich zu finden. Auf dem Weg dorthin kann man ruhig einiges ausprobieren und sich gegebenenfalls von einer Ärztin, einem Arzt oder Trainern beraten lassen.

Bei Kindern sollte man den natürlichen Bewegungsdrang von Anfang an unterstützen – beispielsweise mit gemeinsamen Ausflügen und Wander- und Radtouren oder Schnupperkursen im Sportverein. Das fördert ihre motorische, kognitive, psychosoziale und emotionale Entwicklung, aber auch den Spaß an körperlichen Aktivitäten. Wer in Kinder- und Jugendjahren viel unternimmt, wird sich auch später leichter tun, regelmäßige Aktivität in den Alltag zu integrieren. Hinzu kommt, dass Kinder beim Sport und Toben ihre Wahrnehmung schulen und sich so besser konzentrieren können, was ihnen beim Lernen hilft.

Quelle: Bundesministerium für Gesundheit (BMG), Referat 524 „Nationales Gesundheitsportal“ (21.08.2020), https://gesund.bund.de/gesunde-ernaehrung (Stand: 28.09.2021)