Gesund bleiben mit bewussten Pausen und aktiver Entspannung

Erkrankungen und häufige Infekte können durch einen bestimmten Lebenswandel verursacht und gefördert werden. Zu wenig Bewegung, eine ungesunde Ernährung oder wenig Schlaf können das Immunsystem schwächen. Aber auch Stress und ständige Anspannung können Gründe für eine erhöhte Infektanfälligkeit und Abgeschlagenheit sein. Entspannungsmaßnahmen und bewusste Phasen der Ruhe tragen maßgeblich zu einer besseren Lebensqualität und einer guten Gesundheit bei.

Auf einen Blick

Stress und Überforderung können langfristig die psychische und körperliche Gesundheit belasten.

Entspannung gehört deshalb neben Bewegung und ausgewogener Ernährung zu den Säulen eines gesundheitsfördernden Lebensstils.

Wer sich regelmäßige Ruhephasen gönnt, kann bestimmten Krankheiten vorbeugen – aber auch belastbar bleiben und leistungsfähiger werden.

Entspannungstechniken wie das Autogene Training lassen sich in jedem Alter erlernen und ohne viel Aufwand in den Alltag integrieren.

Was bewirken bewusste Pausen und aktive Entspannung?

Ständiger Arbeits- und Alltagsstress sowie eine pausenlose Belastung können irgendwann zur Überlastung führen. Wenn wir aber regelmäßig und bewusst zur Ruhe kommen, wird die stetige Anspannung unterbrochen: Körper und Geist werden gezielt entlastet. Das fördert nicht nur die Erholung, lädt die „Akkus“ wieder auf und stärkt das Immunsystem – wir werden auch wieder leistungsfähig und bleiben für kommende Herausforderungen belastbar und gesund.

Regelmäßig entspannen für Gesundheit und Wohlbefinden

Wenn wir gestresst sind oder uns körperlich und geistig überfordern, geht der Körper in einen Modus der Anspannung über („Alarmmodus“). Er schüttet Stresshormone wie Cortisol aus. Wird diese Alarmbereitschaft von der Ausnahme zur Regel, dann kann das auf Dauer krank machen – sowohl körperlich als auch psychisch.

Stress kann auf Dauer krank machen – sowohl körperlich, als auch psychisch.

Regelmäßige Ruhephasen und bewusste Pausen können dem entgegenwirken. Denn in Momenten der Ruhe und Entspannung lässt auch die Anspannung der Muskeln nach, die Herzfrequenz und der Blutdruck werden gesenkt, die Atemfrequenz verlangsamt sich. Wir kommen auch innerlich zur Ruhe, werden Stück für Stück wieder gelassener und gelöster. Daher tragen regelmäßige und vor allem bewusste Ruhephasen dazu bei, stressbedingten Krankheiten vorzubeugen und eine gesunde Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden.

Manche Menschen brauchen dafür lediglich kleine Auszeiten: vielleicht ab und zu eine Runde Sport oder einfach nur das abendliche Ausruhen auf dem Sofa. Bei vielen Menschen reicht das aber nicht aus, um die ratternden Gedanken „auszuknipsen“ und den ständig alarmbereiten Körper zu entlasten. Dann helfen individuelle Strategien für den Stressabbau und zu gezielter Entspannung. Diese können von einfachen Ritualen bis hin zu regelmäßigen Übungen oder speziellen Kursen reichen.

Nähere Informationen zu Entspannungsmethoden finden Sie weiter unten.

Wichtig zu wissen: Nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Kinder sind solche bewussten Entspannungsmomente wichtig. Denn auch ihr Alltag ist durch den Einfluss der Medien, durch Leistungsdruck, einen vollgepackten Wochenplan und ständig präsente Smartphones geprägt. Hier hilft es, sich zurückzubesinnen auf das, was Kindheit ausmacht: Spielen, Toben und Nichtstun, in der Natur und an der frischen Luft zu sein, Dinge zu erfinden und zu basteln. Genau, Entspannung kann auch etwas sehr Aktives sein.

Die ersten Schritte: Bewusst Pausen einlegen

Was viele Berufstätige verlernt haben oder im Alltag häufig vergessen: Pausen einlegen. Es mag banal klingen, aber der erste Schritt in Richtung Entspannung ist das Schaffen von bewussten Momenten der Entschleunigung.

Die folgenden Maßnahmen unterstützen die Entschleunigung:

  • Pausen und positive Freizeitaktivitäten bewusst in den Alltag integrieren – und im Terminkalender als feste (also wichtige) Termine eintragen.
  • Probleme in Familie und Beruf ansprechen. Nur so kann man die Auslöser von Stress auch bearbeiten. Ein Coach oder Psychologe kann hierbei unterstützen.
  • Sich bewusst mehr Zeit nehmen für das, was Spaß macht: Zeit mit der Familie, mit Freunden, für Hobbys.
  • Sich bewegen: Beim Sport lässt sich Anspannung abbauen und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit steigern.
  • Zeiten ohne Techniknutzung einplanen: Laptop und Smartphone machen oft schon durch ihre reine Anwesenheit nervös und erinnern an Arbeit.
  • Üben, bewusst und tief zu atmen – das hilft, aus eigener Kraft zur Ruhe zu kommen.
  • Genug schlafen und vor allem: gut schlafen – für die Regeneration von Geist und Körper.

Wichtig zu wissen: Nicht nur Überforderung, sondern auch Unterforderung kann Stress auslösen und die Gesundheit belasten: beispielsweise besonders passive Phasen während einer Krankheit oder bei Arbeitslosigkeit. Ein gesundes Maß an Herausforderung, die ja auch Spaß machen kann, und Ruhe darf daher als besonders gesundheitsfördernd angesehen werden.

Entspannung kann man üben: Techniken zum Nachmachen

Manchen fällt das „Runterkommen“ ganz leicht, andere müssen echte Entspannung erst wieder erlernen. Ist das Stresslevel sehr hoch, lässt die Anspannung oft auch in Ruhephasen – beim Ausruhen nach Feierabend, beim Spaziergang oder selbst im Schlaf – nicht ganz nach.

Regelmäßige Übungen können dabei helfen, die Anspannung und ständige Alarmbereitschaft besser loszulassen und den Organismus darauf zu „trainieren“, leichter und schneller zur Ruhe zu kommen. Techniken wie Autogenes Training, die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, Achtsamkeitsübungen oder Meditation eignen sich hierzu besonders gut.

Entspannungsübungen können auch dabei helfen, bestehende Krankheitsbeschwerden zu lindern.

Was diese Entspannungstechniken auszeichnet: Methoden wie die Fokussierung auf bestimmte Körperregionen, eine bewusste Konzentration der Gedanken oder der gezielte Wechsel aus körperlicher Anspannung und Entspannung helfen dabei, Entspannungsreaktionen zu erleichtern, zu verstärken und zu verinnerlichen. Und: Äußere Reize werden weniger wahrgenommen, was wiederum die innere Ruhe fördert.

Auch in der Arbeitswelt und von Krankenversicherungen wurde das erkannt: Firmen und Krankenkassen bieten im Rahmen der Gesundheitsförderung und Burn-out-Vorbeugung inzwischen zahlreiche Programme und Kurse zur Entspannung und Stressbewältigung an.

Beispiele für angebotene Entspannungstechniken sind:

  • Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson: Einzelne Muskelgruppen werden gezielt angespannt, um eine höhere Selbstaufmerksamkeit und ein anschließendes Entspannen zu fördern.
  • Autogenes Training: Mithilfe von Autosuggestion wird das Unterbewusstsein trainiert. Man wiederholt formelhafte Sätze, die nacheinander die Bereiche des Körpers fokussieren, zum Beispiel: „Mein rechter Fuß ist schwer und warm“.
  • Meditation: Durch ruhiges Sitzen oder Liegen und die Konzentration auf Körperwahrnehmungen, im Geist wiederholte Sätze oder innere Bilder soll sich der herumspringende Geist beruhigen.
  • Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion: Indem man sich intensiv auf eine Sache, eine Handlung, Bewegung oder einen Gedanken fokussiert, übt man, im Moment zu bleiben. Dadurch werden die Konzentration und die innere Ruhe gefördert.
  • Yoga verbindet geistige und körperliche Übungen sowie Atem-Übungen zur Entspannung. Ein Ziel ist die Harmonisierung von Körper und Geist.

Entspannungsübungen können auch dabei helfen, bestehende Krankheitsbeschwerden zu lindern. So können solche Techniken Krebspatienten oder Menschen mit Depressionen dabei unterstützen, besser mit ihrer Krankheit umgehen zu können. Für Kinder gibt es altersgerechte Techniken wie spielerische Yoga- und Achtsamkeitsübungen oder Fantasiereisen (zum Vorlesen oder als Audiodateien).

Wichtig zu wissen: Es gibt inzwischen zahlreiche Studien zur positiven Wirkung von Entspannungstechniken, aber auch Kritik an Heilsversprechen in Verbindung mit Yoga, Meditation und Co. Man sollte immer beachten, dass solche Techniken lediglich als begleitende Unterstützung anzusehen sind und keine medizinische Behandlung ersetzen können. Patienten mit psychischen Erkrankungen sollten mit ihrem Arzt oder Psychotherapeuten sprechen, bevor sie mit einer bestimmten Entspannungsmethode beginnen.

Quelle: Bundesministerium für Gesundheit (BMG), Referat 524 „Nationales Gesundheitsportal“ (21.08.2020), https://gesund.bund.de/gesunde-ernaehrung (Stand: 28.09.2021)