Gesund älter werden: Ernährung und Bewegung

Mit steigendem Alter verändern sich der Stoffwechsel und das Verhältnis von Muskulatur zu Körperfett. Der Energiebedarf reduziert sich, die Beweglichkeit und Kraft lassen nach. Gerade deshalb benötigt der Körper regelmäßige Bewegung, idealerweise auch etwas Muskeltraining, und natürlich alle wichtigen Nährstoffe, um gesund zu bleiben.

Auf einen Blick

Im Alter verändert sich der Stoffwechsel, und der Energiebedarf des Körpers nimmt ab.

Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sinkt jedoch nicht, teilweise steigt er sogar.

Eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung können dazu beitragen, die Gesundheit zu erhalten und einigen Erkrankungen vorzubeugen.

Auch bestehende Krankheitssymptome können teilweise gelindert werden.

Einige Grundregeln helfen dabei, sich ohne großen Aufwand altersgerecht zu ernähren. Im Prinzip unterscheiden sich die Empfehlungen kaum von denen für Jüngere.

Gesundheitsfördernde Aktivitäten müssen ebenfalls nicht kompliziert sein: Alltagsbewegungen wie Spazierengehen, Treppensteigen oder Radfahren sowie Verabredungen zum Sport machen einfach Spaß. Hauptsache regelmäßig, am besten jeden Tag.

Hinweis: Die Informationen dieses Artikels können und sollen einen Arztbesuch nicht ersetzen und dürfen nicht zur Selbstdiagnostik oder -behandlung verwendet werden.

Gut essen, aktiv bleiben; gesund älter werden

Mit einer ausgewogenen, individuell zusammengestellten Ernährung und regelmäßiger Bewegung kann man selbst viel dazu beitragen, um auch in einem höheren Alter gesund und aktiv zu sein.

Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren und regelmäßig körperlich aktiv sind, können das Auftreten altersbedingter Erkrankungen verhindern oder zumindest verzögern. Vollwertige Ernährung versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die das Immunsystem stärken und die Leistungsfähigkeit erhöhen. Bewegung hält den Körper fit, stärkt die Knochen und Gelenke und schützt das Herz-Kreislauf-System. Auch die Beweglichkeit und die Balance werden gefördert. So legt man eine gute Basis für ein gesundes und selbstbestimmtes Leben bis ins hohe Alter.

Körper und Stoffwechsel verändern sich im Alter

Die Erkältung ist mal wieder hartnäckig, die Gelenke sind immer häufiger steif, manche Lebensmittel verträgt man nicht mehr so gut. Insgesamt fühlt man sich weniger beweglich. Das ist normal, wenn man älter wird: Den meisten Menschen ergeht es so.

Gesunde Ernährung und ausreichende Bewegung sind wichtige Voraussetzungen, um bis ins hohe Alter gesund zu bleiben.

Die Muskel- und die Knochenmasse verringern sich im Alter, der prozentuale Fettanteil des Körpers nimmt dagegen zu. Die Herzfrequenz verändert sich, und die Blutgefäße sind weniger elastisch. Dadurch kann es zu Blutdruckschwankungen kommen. Auch die Verdauung und das Schlafverhalten verändern sich. Der Energiebedarf des Körpers ist geringer als früher. Der Bedarf an wichtigen Nährstoffen nimmt jedoch nicht ab. Deshalb sind eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Bewegung wichtige Voraussetzungen, um bis ins hohe Alter gesund zu bleiben.

Gesund essen heißt auch: Altersgerecht essen

Dass der Körper und sein Immunsystem mit zunehmendem Alter nicht mehr ganz so leistungs- und regenerationsfähig sind, ist allgemein bekannt. Das Immunsystem produziert dann weniger Antikörper und die Immunabwehr arbeitet nicht mehr so effektiv. Es scheint daher sinnvoll, dem Immunsystem im Zusammenhang mit Ernährung und Bewegung gesondert Aufmerksamkeit zu schenken.

Wichtig ist hier vor allem eine abwechslungsreiche Ernährung. Der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch in Ruhe, nimmt mit dem Älterwerden ab. Die benötigte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt aber ähnlich hoch wie bei jüngeren Menschen, teilweise nimmt sie sogar zu. Deshalb ist es wichtig, die tägliche Kalorienzufuhr im Alter zu reduzieren, gleichzeitig aber auf eine gute Nährstoffversorgung zu achten.

Für ältere Menschen kann es dann schwierig werden, wenn sie manche Lebensmittel nicht mehr vertragen (beispielsweise aufgrund der Einnahme von Medikamenten). Auch Kau- und Schluckstörungen können Probleme bereiten: Manche können etwa Nüsse, Äpfel oder andere Nahrungsmittel nicht mehr gut kauen. Zudem verringert sich im Alter häufig auch der Appetit sowie die Lust und Kraft, selbst Mahlzeiten zuzubereiten. Das alles kann dazu führen, dass sich ältere Menschen zu einseitig ernähren und der Nährstoffbedarf nicht mehr gedeckt wird. Dadurch kann es zu Mangelernährung und zu Unter- oder Übergewicht kommen.

Eine altersgerechte Ernährung berücksichtigt daher auch immer die individuellen Vorlieben und Umstände. Die folgenden Ideen und Tipps können daher lediglich Anhaltspunkte für eine gesunde Ernährung im Alter liefern:

Bei der Wahl der Lebensmittel sollte gelten: abwechslungsreich, regional, saisonal und so frisch wie möglich.
Abwechslungsreich bedeutet, dass Lebensmittel unterschiedlicher Lebensmittelgruppen (Getreide, Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Öle und Fette sowie Getränke) aufgenommen werden.
Orientierung für eine gesunde Ernährung liefern die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) und der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Gegartes ist besser verdaulich, aber: Lieber kurz dünsten als lange kochen, so bleibt das Essen nahrhafter und vitaminreicher.
„5 am Tag“: 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen ist gar nicht so schwer. Zum Beispiel: ein Stück Obst, ein Glas Fruchtsaft, eine Handvoll Salat, eine Handvoll zubereitetes grünes Gemüse, eine Handvoll zubereitete Hülsenfrüchte.
1,5 Liter Wasser am Tag: Geeignet sind auch ungesüßte Tees oder Saftschorlen. Wer das Glas immer griffbereit hat, schafft es besser.
Lebensmittel reduzieren, die viel Zucker, Salz und tierische Fette enthalten (zum Beispiel Fertiggerichte, Fast Food, Wurstwaren und Süßigkeiten).
(Kräuter-)Quark und Frischkäse können ungesunde Brotbeläge ersetzen und sollten neben anderen Milchprodukten täglich auf dem Speiseplan stehen – sie liefern Kalzium, Proteine und B-Vitamine.
Bei Brot, Reis und Nudeln möglichst zu Vollkornprodukten greifen – sie enthalten viele Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe und machen lange satt.
Sich mit Freunden oder der Familie zum Kochen verabreden: So macht das Essen Spaß.
Auch mal in Kantinen essen oder mobile Mahlzeiten bestellen: Das „Essen auf Rädern“ wird teilweise vom Sozialamt bezuschusst.

Einige gesunde Lebensmittel haben einen schlechteren Ruf, als sie verdienen. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte stehen beispielsweise generell im Verdacht, schlecht verdaulich zu sein. Es kommt aber immer auch auf die Verarbeitung und Zubereitung an – Linsen werden beispielsweise besser verträglich, wenn sie geschält sind und lange einweichen, kochen und quellen dürfen. Gewürze wie Ingwer, Fenchel und Kümmel machen sie bekömmlicher. Bei Vollkorngebäck gibt es inzwischen eine große Auswahl an Produkten aus fein gemahlenem Mehl, das bekömmlicher ist und auch keine Probleme beim Kauen und Schlucken verursacht.

Weiterführende Informationen zur Stärkung des Immunsystems finden Sie im Portal „In Form“ der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE).

Mehr Informationen zu gesunder Ernährung und Tipps für den Einkauf bietet die Verbraucherzentrale.

Bewegung tut gut - in vielerlei Hinsicht

Der Rücken schmerzt, die Hüfte macht Ärger. Es gibt „gute“ Ausreden, um auf dem Sofa sitzen zu bleiben. Doch eigentlich sind genau das die besten Argumente für mehr Bewegung und gezielte Aktivität. Denn wenn es zwickt und schmerzt, ist das oft ein Zeichen des Körpers, dass er falsch, zu einseitig oder auch zu wenig belastet wurde.

Gezielte Bewegung tut gut, stärkt Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden, wenn sie gelenkschonend ist und nicht überfordert. Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt außerdem das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem, trainiert den Gleichgewichtssinn und verringert so auch das Unfall- und Sturzrisiko.

Wer aktiv und mobil ist, nimmt leichter am gesellschaftlich Leben teil, hat mehr Kontakt zu anderen und einen abwechslungsreicheren Alltag. Ängste und Depressionen können abgebaut werden, die Lebensqualität und das seelische Wohlbefinden steigen.

Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte von Bewegung auf die Gesundheit im Alter. Sie zeigen auch, dass es keine anstrengenden sportlichen Aktivitäten sein müssen. Die ganz „alltägliche“ Bewegung kann bereits viel Positives bewirken. Oft hilft es bereits, dreimal pro Woche für etwa 30 Minuten spazieren zu gehen. Dazu regelmäßig die Treppen statt des Aufzugs nehmen, zwei Stationen früher aus der Bahn aussteigen und ab und an mit den Enkeln Schritt halten – damit ist schon viel gewonnen. Wer mehr tun will, sollte am besten schonende Sportarten wählen, die gleichzeitig die Ausdauer trainieren: zum Beispiel Wandern, Schwimmen, Tanzen, Gymnastik oder Walken.

Menschen ab 65 Jahren können sich auch an den „Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“ orientieren:

mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Anstrengung bewegen (zum Beispiel 5-mal 30 Minuten schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen) oder
mindestens 75 Minuten pro Woche Bewegung mit höherer Anstrengung (zum Beispiel 5-mal 15 Minuten Laufen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen) oder
eine Kombination von Bewegungsarten mit mittlerer und höherer Anstrengung (zum Beispiel 3-mal 30 Minuten schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen und 2-mal 15 Minuten die Woche Laufen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen) und zusätzlich an mindestens 2 Tagen in der Woche muskelkräftigende Bewegung wie Gymnastik oder Krafttraining.
Mobilitätseingeschränkten Personen werden zusätzlich Gleichgewichtsübungen empfohlen, die sie an mindestens 2 Tagen pro Woche durchführen. Sie können so Stürzen aktiv vorbeugen.
Längeres Sitzen sollte man möglichst vermeiden und mit kleinen Bewegungseinheiten unterbrechen – beispielsweise durch kurze Spaziergänge oder Arbeiten im Stehen.

Wer noch nicht weiß, welche Form der Aktivität ihm am besten entspricht, sollte sich etwas aussuchen, das einfach Spaß macht. Mit einer Sportpartnerin oder einem Sportpartner fällt die Motivation leichter. Es gibt auch viele altersgerechte Angebote in Sportvereinen, Fitnessstudios oder Seniorenzentren. Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder Erkrankungen sollten sich vorab von ihrem Hausarzt oder ihrer Hausärztin beraten lassen, welcher Sport der richtige für sie ist.

Wo gibt es weitere Informationen zum Thema Gesundheit im Alter?

Mehr Tipps zu Ernährung, Bewegung und weiteren Themen der Gesundheit im Alter bietet die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) auf den Internetportalen „Gesund & aktiv älter werden“ und „Älter werden in Balance“.

Das Internetportal des Nationalen Aktionsplans „In Form – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ bietet Beiträge und Tipps rund um gesunde Ernährung und Bewegung sowie eine Vielzahl von Rezepten.

Quelle: Bundesministerium für Gesundheit (BMG), Referat 524 „Nationales Gesundheitsportal“ (21.08.2020), https://gesund.bund.de/gesunde-ernaehrung (Stand: 28.09.2021)