COVID-19-Pandemie: Was der Psyche hilft

COVID-19, Angst und Depression: Die Pandemie ist eine Herausforderung. Nicht nur für die körperliche, sondern auch für die psychische Gesundheit. Abgesehen von der Angst vor einer Erkrankung, belastet viele auch die Angst vor Jobverlust und sozialer Isolation. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre psychische Widerstandskraft stärken.

Auf einen Blick

Die COVID-19-Pandemie bringt auch psychische Belastungen mit sich, etwa aufgrund finanzieller Sorgen oder wenig sozialem Kontakt.

Erste wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass psychischer Stress sowie Angst und Depression in der Bevölkerung während der Zeiten mit Ausgangsbeschränkungen erhöht sind.

Falschinformationen können Angst und Verunsicherung steigern.

Informationsquellen sollten mit Bedacht ausgewählt werden.

Wirtschaftliche Herausforderungen führen zurzeit oft zu Existenzängsten. Lösungs- und Achtsamkeitsstrategien können dabei helfen.

Für weniger Stress und einen gesunden Schlaf sorgen unter anderem Entspannungstechniken, Bewegung, positive Aktivitäten und eine gute Tagesstruktur.

Wer sich stärker belastet fühlt, sollte nicht davor zurückschrecken, sich professionelle Hilfe zu suchen.

Hinweis: Die Informationen dieses Artikels können und sollen einen Arztbesuch nicht ersetzen und dürfen nicht zur Selbstdiagnostik oder -behandlung verwendet werden.

Wie wirkt sich die COVID-19-Pandemie auf die Psyche aus?

Die Corona-Pandemie stellt viele Menschen vor große Herausforderungen. Zudem fällt es häufig immer schwerer, auf soziale Kontakte zu verzichten.

Manche befürchten, dass Nahestehende – beispielsweise die Großeltern – sich infizieren könnten. Andere kämpfen um ihre wirtschaftliche Existenz oder fühlen sich sozial isoliert. Dies sind nur einige von zahlreichen schwierigen Faktoren, die die Krise mit sich bringt.

Es mehren sich Hinweise darauf, dass psychischer Stress, Angst und Depression in der Bevölkerung während der Corona-Krise im Frühjahr 2020 zugenommen haben. Besonders Jüngere (18 bis 24 Jahre), Frauen und Eltern mit Vorschulkindern scheinen durch die Pandemie psychisch belastet zu sein. Weniger klar ist, ob Menschen mit bereits vorhandenen psychischen Störungen durch die Corona-Pandemie neue oder stärkere Symptome entwickeln. Aber auch das deuten erste Forschungsergebnisse an.

In einer Onlinestudie zur „psychologischen Lage“ der Deutschen während der Pandemie wurde eine große Zahl an Menschen seit März 2020 fortlaufend befragt. Unter anderem machten die Befragten Angaben zu ihren allgemeinen Ängsten und Sorgen. Demnach stiegen Ängste und Sorgen mit der Einführung der Kontaktbeschränkungen im Frühling und im Herbst. Im Sommer sanken Ängste und Sorgen wieder etwas ab. Im Gegensatz dazu blieben Sorgen um die allgemeine Wirtschaftslage vom Frühling bis zum Herbst auf einem hohen Niveau.

Wie geht man mit wirtschaftlichen Problemen und Existenzängsten um?

Viele Unternehmen müssen im Zuge der Maßnahmen zur Pandemiebekämpfung ihren Betrieb einschränken. Betroffen sind insbesondere die Gastronomie, die Veranstaltungsbranche, aber auch viele andere Selbstständige, Unternehmerinnen und Unternehmer. Auch wenn der Staat finanzielle Unterstützung bietet, sind die Verunsicherung und die Angst um die wirtschaftliche Existenz bei vielen Menschen groß.

Es ist normal, auf die Bedrohung der wirtschaftlichen Existenz mit Angst zu reagieren. Etwa die Hälfte aller Deutschen hatte laut einer repräsentativen Umfrage im Juli 2020 bereits Angst davor, dass sich die Lebenshaltungskosten erhöhen und die wirtschaftliche Lage sich verschlechtert.

Wichtig zu wissen: Falls Sie betroffen sind, versuchen Sie zunächst einzuschätzen, ob Ihre Ängste der Situation angemessen sind. Steht es tatsächlich so schlecht um Ihre Finanzen und um Ihre berufliche Zukunft? Prüfen Sie Fakten und Optionen möglichst sachlich. Informieren Sie sich auf den Internetseiten der Bundesregierung über mögliche Wirtschaftshilfen.

Im Umgang mit unkontrollierbaren Faktoren und irrationalen Ängsten helfen auch Entspannungstechniken und -methoden wie Yoga oder Achtsamkeitstraining.

Was mindert chronischen Stress und sorgt für guten Schlaf?

Die Corona-Pandemie versetzt viele Menschen in Alarmbereitschaft. Der Körper reagiert mit Stress und bringt den Organismus dadurch kurzfristig in die Lage, mehr zu leisten. Das ist hilfreich, wenn die freigesetzte Energie sinnvoll umgesetzt werden kann. Wenn auf die Aktivierung aber keine entsprechende Handlung folgt und die Alarmbereitschaft zum Dauerzustand wird, fühlt man sich irgendwann erschöpft und ausgelaugt.

Forscherinnen und Forscher haben herausgefunden, dass chronischer Stress nicht nur mit psychischer Belastung einhergeht. Er schwächt auch das Immunsystem und macht Menschen so anfälliger für COVID-19.

Stress und Sorgen wirken sich zudem negativ auf den Schlaf aus und können zu Schlafstörungen führen. Gerade im Zuge der COVID-19-Pandemie kann es passieren, dass man alte Strukturen und Rituale verlässt. Manche Menschen versuchen dann, Sorgen und Ängste mit Alkohol oder anderen Drogen zu bekämpfen. Aber auch das wirkt sich negativ auf die Qualität des Schlafes aus. Auf diese Weise können Organismus und Psyche immer verwundbarer werden.

Ruhepausen, Entspannung und Bewegung gegen Stress und für besseren Schlaf

Sorgen Sie zunächst für Ruhepausen. Insbesondere mit Kindern ist das während der Corona-Pandemie zeitweise schwierig. Gerade wenn Kitas und Schulen den Betrieb einschränken oder sogar schließen, müssen viele Eltern mühsam nach freier Zeit suchen.

Aber ob Sie Kinder haben oder nicht: Es ist in Zeiten der Pandemie umso wichtiger, dass Sie die verfügbare Zeit gut für sich nutzen. Tun Sie Dinge, die Sie entspannen, anstatt sich in den Nachrichten oder in Social Media zu verlieren. Halten Sie inne mit Atemfokussierung – oder anderen Entspannungstechniken, die helfen zur Ruhe zu kommen. Alles was Ruhe und Entspannung bringt, verbessert auch den Schlaf.

Alles was Ruhe und Entspannung bringt, verbessert auch den Schlaf.

Ausreichend körperliche Betätigung, beispielsweise Joggen, Spaziergänge oder Fahrradfahren, stärkt die Immunabwehr. Zusätzlich können Maßnahmen wie das Achtsamkeitsbasierte Stress-Reduktions-Training und verschiedene Formen der Psychotherapie chronischen Stress reduzieren. Auf diese Weise wirken sie sich positiv auf die Virusabwehr aus.

Auch Rituale können Stress verringern und guten Schlaf befördern: beispielsweise ein heißes Bad oder ein regelmäßiger (Baldrian-)Tee vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie abends zudem nur noch leichte Kost zu sich. Weniger Alkohol und Kaffee zu konsumieren ist ratsam. Schlafen Sie am besten nicht tagsüber. Weiterhin sollten Sie nicht im Bett fernsehen oder das Smartphone nutzen. Schließlich hilft es, erst bei deutlicher Müdigkeit schlafen zu gehen. Wenn Sie gut schlafen, senkt das wiederum den chronischen Stress.

Wie geht man mit uarantäne und Isolation um?

In Quarantäne gehen zu müssen, ist für die meisten Menschen sehr schwierig. Schließlich bedeutet es, weitestgehend auf Bewegungsfreiheit zu verzichten und sozial stark eingeschränkt zu sein. Hinzu kommen Ängste bezüglich einer möglichen Infektion mit dem Coronavirus SARS-CoV-2 – oder eine tatsächliche Erkrankung. Viele Dinge, die im normalen Alltag Halt geben, sind während der Quarantäne nicht verfügbar.

Aber auch ohne Quarantäne kann die Pandemie zu Isolation und Einsamkeit führen. Anfang des Jahres 2020 riefen Behörden in weiten Teilen Deutschlands dazu auf, nur noch aus wichtigen Gründen das Haus zu verlassen. Beispielsweise zum Kauf von Nahrungsmitteln, aus medizinischen oder gesundheitlichen Gründen. Hinzu kommen nächtliche Ausgangssperren, wie sie etwa im Zuge der „Notbremse“ vielerorts galten.

Viele Menschen leben während der Pandemie allgemein in größerer Isolation. Sei es aufgrund von Ausgangs- oder Kontaktbeschränkungen oder Einschränkungen des Freizeitangebots. Wer lange in Isolation lebt, fühlt sich oft einsam und ist anfälliger für Angststörungen und Depressionen.

Was vor Isolation schützt

Der Mensch ist ein soziales Wesen – und bleibt es auch während der Pandemie. Ob Sie sich in Quarantäne befinden oder unter den Kontaktbeschränkungen leiden – pflegen Sie weiterhin Ihre sozialen Kontakte. Schreiben Sie Nachrichten und verbinden Sie sich mit den Menschen.

Wichtig zu wissen: Anrufe oder Videoanrufe sind noch besser geeignet, um sich trotz der Kontaktbeschränkungen nicht einsam zu fühlen. Manchmal kostet es etwas Überwindung, jemanden anzurufen. Aber es lohnt sich in diesen Zeiten besonders.

Welche weiteren Faktoren schützen die Psyche während der Pandemie?

Achten Sie noch mehr als sonst auf gesunde Ernährung. Sorgen Sie für eine gute Tages- und Wochenstruktur. Das kann besonders dann zur Herausforderung werden, wenn Sie Ihrer Arbeit nicht mehr nachgehen können. Planen Sie in diesem Fall, was Sie an einem Tag oder in einer Woche tun und erreichen möchten.

Wichtig ist es, verstärkt positive Aktivitäten miteinzuplanen. Dabei ist je nach Lage der (Kontakt-)Beschränkungen etwas mehr Fantasie gefragt. Welche Dinge konnten Sie lange nicht mehr genießen? Ein Buch, einen Film, eine Serie, ein Hörbuch? Gibt es vielleicht ein Hobby, das Sie wieder aktivieren können, wie beispielsweise Singen, Tanzen oder Malen? Diese scheinbar kleinen Aktivitäten können Sie schützen.

Welche hilfreichen Fakten zur Pandemie gibt es noch?

Es ist unbekannt, wie lange die COVID-19-Pandemie andauern wird. Experten wollen und können sich nicht auf einen definierten Zeitraum festlegen. Darunter leiden viele.

Jede Krise hat ein Ende

Doch jede Pandemie in der Geschichte der Menschheit war zeitlich begrenzt. Bei der Spanischen Grippe dauerte die Pandemie etwas über ein Jahr, bei der Asiatischen Grippe ebenfalls, die Hongkong-Grippe-Pandemie etwas über zwei Jahre. Und so wird auch die COVID-19-Pandemie ein Ende haben. Es ist also richtig und vernünftig, sich zu sagen: „Die aktuelle Krise geht vorüber.“ Es mag noch einige Zeit dauern – aber diese Pandemie wird nicht zum Dauerzustand.

Es mag noch einige Zeit dauern – aber diese Pandemie wird nicht zum Dauerzustand.

Die Maßnahmen sind wirksam

Hygiene- und Abstandsregeln einhalten, im Alltag Maske tragen, Kontakte einschränken, regelmäßig Lüften und das Impf-Angebot nutzen – diese Maßnahmen verringern das Risiko für eine Infektion und die Sterblichkeit. Das bedeutet auch, dass die Menschen dem Virus nicht hilflos ausgeliefert sind, sondern etwas tun können. Mit diesem Wissen im Hinterkopf fällt es vielleicht leichter, die Maßnahmen zur Bekämpfung der Pandemie mitzutragen.

Wo gibt es professionelle Hilfe?

Wenn Sie sich Sorgen um Ihre psychische Gesundheit machen, zögern Sie nicht, sich professionelle Hilfe zu holen. Berichten Sie Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt von Ihren Schwierigkeiten.

Wenn Sie unsicher sind, rufen Sie unter 116 117 bei der Terminservicestelle der Kassenärztlichen Vereinigungen an. Dort werden Sie an eine Psychotherapeutin oder einen Psychotherapeuten vermittelt, die mit Ihnen klären, ob Sie eine Psychotherapie brauchen und wenn ja, welche Art der Psychotherapie Ihnen am besten helfen kann. Immer mehr Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten bieten inzwischen auch Telefon- und Videotherapien an.

Falls Sie sich psychisch stark belastet fühlen und sofortige Beratung benötigen, melden Sie sich telefonisch oder im Chat bei der Telefonseelsorge.

Viele Tipps und Hilfestellungen zur Corona-Pandemie für Erwachsene, Familien sowie Kinder und Jugendliche finden Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Psychologie.

Spezielle Hilfe für Familien gibt es auch im Projekt „Familien unter Druck“. Dieses steht unter der Schirmherrschaft der Bundesfamilienministerin.

Weitere Tipps für eine gesunde Psyche in Zeiten der COVID-19-Pandemie finden Sie auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde e. V.

Quelle: Bundesministerium für Gesundheit (BMG), Referat 524 „Nationales Gesundheitsportal“ (08.01.2021), https://gesund.bund.de/gesunde-ernaehrung (Stand: 28.09.2021)